Beckenbodenübungen bei Inkontinenz

Blasenschwäche kann oft eine Belastung sein. Viele Menschen aller Altersgruppen leiden aus den unterschiedlichsten Gründen unter Blasenschwäche, das heißt, du bist nicht allein. Mit einfachen, regelmäßigen Übungen für die Beckenbodenmuskulatur kannst du gezielt deinen Beckenboden stärken. So bekommst du deine Blasenschwäche besser in den Griff und fühlst dich wieder wohl in deiner Haut. Egal, wo du gerade stehst – TENA begleitet dich auf deinem Weg.

Den Beckenboden verstehen: der Schlüssel zur Blasenkontrolle

Die Beckenbodenmuskulatur ist für die Kontrolle der Blase von entscheidender Bedeutung. Deshalb werden Beckenbodenübungen bei Inkontinenz häufig als erster Schritt zur Behandlung der Symptome empfohlen.[1]

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bändern, die am unteren Ende deines Beckens sitzen. Sie wirken wie eine stützende Hängematte, die deine Blase, deinen Darm (und bei Frauen die Gebärmutter) stützt und dafür sorgt, dass diese Organe an ihrem Platz bleiben und richtig funktionieren.[2]

Wie Beckenbodenmuskeln die Blasenkontrolle beeinflussen

Ein starker Beckenboden hilft dir, den Urin zurückzuhalten, wenn du niest, lachst oder auf dem Weg zur Toilette bist. Ist diese Muskulatur geschwächt, kommt es leichter zu Blasenschwäche, besonders unter Belastungen, was das Risiko für Inkontinenz erhöht. [3]

Häufige Ursachen für eine schwache Beckenbodenmuskulatur

Wenn du weißt, was deine Beckenbodenmuskulatur beeinflusst, kannst du mit den richtigen Übungen deinen Beckenboden stärken und besser auf dich achtgeben. Ob Lebensveränderungen oder tägliche Gewohnheiten – viele Faktoren spielen eine Rolle. Mit dem richtigen Inkontinenztraining zu Hause lassen sich alle gut in den Griff bekommen.

Diese Ereignisse im Leben beeinflussen die Beckenbodenmuskulatur

Unser Körper macht so einiges mit und diese typischen Ereignisse haben Einfluss auf diese wichtige Muskulatur:[4]

Schwangerschaft und Entbindung: Dehnung und Belastung können die Muskeln beanspruchen.
Menopause: Hormonelle Veränderungen verringern die Elastizität der Muskeln.
Operationen: Eingriffe wie Hysterektomien oder Prostataoperationen können das natürliche Stützsystem beeinträchtigen.
Älterwerden: Genau wie andere Muskeln braucht auch der Beckenboden mit zunehmendem Alter mehr Aufmerksamkeit.

All dies kann zu einem verringerten Muskeltonus und einer verminderten Blasenkontrolle führen, was die Inkontinenz verschlimmert. Die gute Nachricht? Ganz gleich, warum deine Muskeln geschwächt sind, mit den richtigen Übungen gegen Blasenschwäche können sie fast immer wieder gestärkt werden.

Tägliche Gewohnheiten, die den Beckenboden belasten

Es sind nicht nur die großen Lebensereignisse – sondern auch einfache Gewohnheiten wie Rauchen, eine schlechte Körperhaltung, chronischer Husten und sogar das Pressen beim Stuhlgang können Beckenbodenmuskulatur allmählich schwächen.[5] Wenn du dir dieser Gewohnheiten bewusst wirst, kannst du schon heute kleine Änderungen vornehmen. Wenn du dazu noch sanfte Übungen gegen Blasenschwäche machst, wirst du merken, dass du immer besser Kontrolle über deine Blase bekommst.

Ursachen für Blasenschwäche und wie Bewegung hilft

Wenn deine Beckenbodenmuskeln schwächer werden, können sie deiner Blase nicht mehr den nötigen Halt geben. Das bedeutet, dass es im Alltag unerwartet zu ungewolltem Urinverlust kommen kann. Genau wie gezielte Übungen deine Arme oder Beine stärken können, kann das Beckenbodentraining bei Belastungsinkontinenz die Muskulatur dort stärken, wo es am wichtigsten ist. Untersuchungen zeigen, dass die richtigen Beckenbodenübungen bei etwa 70 % der Personen, die regelmäßig üben, den Beckenboden stärken und so den Harnverlust verbessern oder beheben können.[6]

Belastungsinkontinenz vs. Dranginkontinenz: Was ist der Unterschied?

Es gibt verschiedene Arten von Harninkontinenz, aber die beiden häufigsten sind:[7]

Belastungsinkontinenz, die auftritt, wenn körperliche Bewegungen wie Niesen, Springen oder sogar Aufstehen plötzlich Druck auf die Blase ausüben. Dies ist besonders häufig nach einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren der Fall, wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist.
Dranginkontinenz (oft auch als Reizblase bezeichnet) ist ein plötzlicher, unkontrollierbarer Harndrang, der manchmal ohne Vorwarnung auftritt. Wenn du häufig unter Harndrang leidest, hilft es, die Ursachen zu kennen. Erfahre mehr darüber, wie du Dranginkontinenz mit einem praktischen Inkontinenztraining zu Hause bewältigen kannst. Erkenne mögliche Auslöser und entwickle gesunde Blasengewohnheiten, damit du deine Blasenschwäche besser unter Kontrolle hast.

Dies sind zwar die häufigsten Arten, aber es gibt auch andere Formen:

Mischinkontinenz (eine Kombination aus Belastungs- und Dranginkontinenz)
Überlaufinkontinenz (wenn sich die Blase nicht vollständig entleert)
funktionelle Inkontinenz (wenn körperliche oder kognitive Einschränkungen den Gang zur Toilette beeinträchtigen)

Beckenbodentraining bei Belastungsinkontinenz und anderen Arten von Inkontinenz können jedoch zur Verbesserung des Muskeltonus und der Blasenkontrolle beitragen. Regelmäßiges Training stärkt die Muskeln, die deine Blase stützen, und hilft so, Urinverlust zu reduzieren und dein Wohlbefinden im Alltag zu steigern.

Mit Übungen gegen Blasenschwäche den Beckenboden stärken

Egal, ob du unter gelegentlichem Tröpfeln oder regelmäßigem Urinverlust leidest – das richtige Inkontinenztraining zu Hause hilft dir, deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken.

Deutliche Verbesserungen, die du mit der Zeit spüren wirst

Bei regelmäßigem Training wirst du wahrscheinlich Folgendes bemerken:[8]

Weniger Urinverlust bei täglichen Aktivitäten
Seltenerer Harndrang und weniger Toilettengänge
Bessere Körperhaltung und Stärkung der Körpermitte
Ein besseres Gefühl der Kontrolle

Wie bei jedem Fitnessprogramm stellen sich die Ergebnisse nach und nach ein. Wenn du einen Weg suchst, deinen leichten Urinverlust in den Griff zu bekommen, ist die waschbare und wiederverwendbare Unterwäsche von TENA genau die richtige Wahl. Sie unterstützt dich zuverlässig, während du bei deinem Inkontinenztraining zu Hause deine Beckenbodenmuskulatur stärkst.

Beckenbodenübungen-Anleitung (Kegel-Übungen):

Mit Beckenbodenübungen, auch bekannt als Kegel-Übungen, ist es ganz einfach, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die deine Blase stützt. Das hilft dir, dein Selbstvertrauen und deine Blasenkontrolle wiederzugewinnen. Stelle dir diese Übungen wie unsichtbare Workouts vor, die du überall durchführen kannst, z. B. am Schreibtisch, beim Fernsehen oder sogar in der Warteschlange. Bei regelmäßigem Training können diese einfachen Bewegungen dazu beitragen, deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken, damit du dich den ganzen Tag über sicherer fühlst.

So spürst du die richtigen Muskeln

Versuche beim nächsten Mal, wenn du auf die Toilette gehst, den Urinfluss mitten im Strahl sanft anzuhalten. Mache das einfach ein- oder zweimal, um die richtigen Muskeln zu spüren. Das musst du nicht regelmäßig machen, aber so kannst du gut erkennen, auf welche Muskeln du dich bei den Kegel-Übungen konzentrieren solltest.

So führst du die Beckenbodenübungen richtig durch

Befolge einfach diese Anleitung für die Beckenbodenübungen:[9]

Bequeme Position – Lege dich hin, setze dich aufrecht hin oder stell dich mit leicht gebeugten Knien hin.
Richtig anspannen – Zieh deine Beckenbodenmuskeln nach oben und innen (wie ein Fahrstuhl, der nach oben fährt).
Sanft halten – Beginne mit kurzen Anspannungen von 2–3 Sekunden (steigere dich über Wochen auf lange Anspannungen von 10–15 Sekunden).
Vollständig entspannen – Entspanne dich zwischen den Anspannungen 3–5 Sekunden lang vollständig.
Wiederholen – Strebe 10–15 Wiederholungen pro Satz an.

Profi-Tipps für den Erfolg:

Atme normal, halte den Atem nicht an
Halte die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln entspannt
Konzentriere dich auf Qualität statt Quantität

Wie oft muss ich üben, um die ersten Erfolge zu sehen?

Strebe drei Sätze von 10–15 Wiederholungen dieser Übungen pro Tag an (morgens/nachmittags/abends). Wie bei jeder Muskelgruppe bringt Beständigkeit Kraft und Fortschritt. Du kannst diese Übungen gut beim Zähneputzen, Fernsehen oder Warten auf den Wasserkocher durchführen – so verbindest du alltägliche Aktivitäten mit Muskelaufbau. Es kann einige Monate dauern, bis du die ersten Erfolge bemerkst, daher ist es sehr hilfreich, die Übungen gegen Blasenschwäche in deinen Alltag zu integrieren. Eine einfache Methode, dranzubleiben, ist das Kombinieren von Gewohnheiten – verbinde die Übungen mit etwas, das du ohnehin regelmäßig machst. Mit der Zeit wird es zur Selbstverständlichkeit, und du wirst deinen Beckenboden stärken, ohne überhaupt darüber nachzudenken.

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Während du deine Beckenbodenübungen bei Inkontinenz durchführst, bietet die waschbare schützende Unterwäsche von TENA den diskreten, wiederverwendbaren Schutz, den du für ein trockenes und sicheres Tragegefühl brauchst. Die schützende Unterwäsche wurde für leichte Inkontinenz entwickelt und trägt sich wie normale Unterwäsche. Sie sitzt bequem und gibt dir dabei ein rundum sicheres Tragegefühl für den Alltag.

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Medizinischer Haftungsausschluss

Die in diesem Artikel enthaltenen medizinischen Informationen dienen lediglich der Information und dürfen nicht für Diagnose- oder Behandlungszwecke verwendet werden. Bitte frage deinen Arzt um Rat, wenn du Fragen zu einer bestimmten Erkrankung hast.